Sanningen om protein - och så mycket bör du äta

Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som har en central roll i kroppens uppbyggnad och funktion. Det fungerar som byggmaterial för muskler, hud, hår, enzymer och hormoner, och behövs för att reparera och ersätta kroppens celler

Många oroar sig för att de får i sig för lite protein men faktum är att de allra flesta får i sig tillräckligt och i Sverige är proteinbrist mycket ovanligt. Det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna, både kvinnor och män, är 0,8 g per kilo kroppsvikt. Det betyder att en person som väger 60 kg behöver 48 g protein per dag. Ibland behövs mer protein, till exempel för de som tränar mycket eller under en graviditet.

Vad är protein och var finns det?

Protein består av 20 aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen tillverka själv, men nio av dem är så kallade essentiella aminosyror och måste komma från maten vi äter. Protein finns mer eller mindre i allt vi äter, men mängden och kvaliteten varierar stort mellan olika livsmedel. Exempel på några proteinrika livsmedlen är kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, bönor, linser och sojaprodukter. De animaliska källorna till protein är fullvärdiga vilket betyder att de innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Men det är inga som helst problem att få i sig tillräckligt med protein vid en vegetarisk eller vegansk kost. Dock behöver du tänka mer på hur du sätter ihop måltiderna för att få i dig alla essentiella aminosyror.

Protein vid träning

De som tränar mycket kan behöva mer protein, ca 1,2 – 2,2 g per kg kroppsvikt och dag. Detta för att reparera och bygga upp musklerna.

Sprid ut proteinintaget över dagen och försök att få i dig protein till varje måltid. Vi får i oss energi genom att äta fett, kolhydrater och protein och det behövs en balans mellan dessa näringsämnen. Om du inte får i dig tillräckligt med energi från andra livsmedel kan kroppen använda protein som energikälla, vilket kan hämma muskeluppbyggnaden.

Protein för gravida och kvinnor i klimakteriet

Under en graviditet ökar behovet av protein. Under den första trimestern rör det sig endast om mindre än 1 gram per dag, under den andra trimestern ca 10 gram per dag och under den tredje trimestern drygt 30 gram per dag. Det ökade intaget vid en graviditet bör komma från kosten och inte genom tillskott.

Under klimakteriet sjunker våra östrogennivåer. Det gör det viktigt att få i sig tillräckligt med protein för att motverka muskelförlust och benskörhet, upprätthålla en hälsosam vikt och stabilisera blodsockret. Sikta på ca 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.

Behövs proteinpulver?

Nej. Alla som äter en allsidig kost och tillräckligt mycket har inga problem att få i sig tillräckligt med protein via maten. Proteintillskott i form av till exempel proteinpulver är inte nödvändigt men kan vara ett smidigt sätt att få i sig extra protein om du till exempel tränar mycket. Det är dock viktigt att komma ihåg att proteintillskott aldrig ska ersätta det protein du får i dig via mat eller en allsidig kost.

FEMWellness.se

Klicka här för att läsa mer om FEM Wellness tjänster inom träning, kost och hälsocoaching.